La nutrition du coureur, avant, pendant et après

Tu peux avoir le meilleur plan d'entraînement du monde, si tu pars le ventre vide, que tu bois n'importe comment et que tu zappes la récup, tu laisses de la performance sur la route. La nutrition n'est pas un détail réservé aux pros : c'est le carburant qui décide de ta capacité à tenir l'allure, à finir sans t'écrouler et à repartir frais le lendemain.

Bonne nouvelle : pas besoin d'être diététicien pour t'y retrouver. Il y a trois moments qui comptent, avant, pendant et après, et pour chacun quelques repères simples suffisent. On les passe en revue, avec des ordres de grandeur concrets que tu pourras appliquer dès ta prochaine sortie.

Les glucides, le carburant numéro un

Ton corps carbure surtout aux glucides quand l'intensité monte. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, en réserve limitée. Quand cette réserve baisse, l'allure devient un calvaire : c'est le fameux "mur". Tout l'enjeu de la nutrition du coureur consiste à partir avec le plein, puis à recharger au bon moment.

Au quotidien, un coureur régulier a besoin d'un apport glucidique conséquent, de l'ordre de 5 à 12g par kilo de poids de corps et par jour selon le volume d'entraînement. Plus tu cours, plus tu montes dans la fourchette. Les protéines ne sont pas en reste, avec 1,2 à 1,8g par kilo et par jour pour réparer et construire le muscle. Ce socle quotidien compte autant que ce que tu avales le jour J.

Avant l'effort : faire le plein sans se plomber

L'objectif avant une séance ou une course est double : remplir les réserves et arriver l'estomac tranquille. Ces deux exigences se jouent sur le timing.

Le repère de base : un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant le départ. Ce délai laisse le temps à la digestion de se faire, pour ne pas courir avec l'estomac plein. Si tu pars tôt ou que tu manques de temps, une collation glucidique plus légère 30 à 60 minutes avant peut compléter.

Côté digestibilité, privilégie ce qui passe vite : riz blanc, pâtes blanches, pommes de terre, pain blanc, banane mûre, miel. À l'inverse, mets de côté les légumes crus, les légumineuses, les fritures et les fromages gras dans les heures qui précèdent : ils ralentissent la digestion et pèsent sur l'estomac.

Avant une compétition longue, la logique va plus loin. Sur les 3 derniers jours, on augmente franchement l'apport en glucides, jusqu'à 8 à 12g par kilo et par jour, pour saturer les réserves de glycogène. Prends la prise de 1 à 2kg qui accompagne cette recharge pour ce qu'elle est : du glycogène et l'eau qui va avec, c'est normal et ça repartira. Dernière règle, la plus simple à respecter et la plus souvent oubliée : le jour de la course, on ne teste aucun nouvel aliment.

Pendant l'effort : ravitailler selon la durée

C'est ici que les erreurs coûtent le plus cher. Le bon apport dépend d'abord de la durée de l'effort.

• Moins d'une heure : l'eau suffit. Tes réserves de glycogène couvrent l'effort, inutile de te charger en sucre.
• Entre 1h et 2h30 : apporte 30 à 60g de glucides par heure. Glucose ou maltodextrine, un seul type de sucre fait le travail sur cette durée.
• Au-delà de 2h30, marathon compris : sans entraînement digestif, reste vers 60g par heure, proche du plafond que ton intestin absorbe avec un sucre unique. Avec un intestin entraîné, tu peux monter jusqu'à 90g par heure, uniquement avec un mélange glucose-fructose (ratio 2:1). Combiner les deux sucres emprunte deux voies d'absorption différentes et fait sauter le plafond.
• Très longues distances (plus de 4h) : jusqu'à 120g par heure sont envisageables, à condition d'avoir préparé ton système digestif en amont.

Ce dernier point est capital. Ton intestin s'entraîne comme tes jambes. Sans "gut training", inutile de viser plus de 60g/h : tu risques les troubles digestifs. Pour absorber davantage, il faut habituer progressivement ton corps, séance après séance, à ingérer des glucides en courant. Ça se travaille, ça ne s'improvise pas le matin de la course. À trois jours de la course, garde ce que tu as testé à l'entraînement.

L'hydratation : boire juste

La règle d'or tient en trois mots : boire à la soif. C'est le meilleur guide, bien plus fiable qu'un horaire imposé qui te ferait boire par principe.

En repère chiffré, table sur 400 à 800mL par heure, à ajuster selon la chaleur, l'intensité et ta transpiration. Sache que les pertes en sueur varient énormément d'une personne à l'autre, de 0,5 à 2,5L par heure. Avant l'effort, tu peux préparer le terrain avec 5 à 7mL par kilo dans les 4 heures qui précèdent.

Sur les efforts longs, l'eau seule ne suffit plus. La sueur emporte du sodium, entre 500 et 2 000mg par litre selon les individus. Il faut donc en apporter : compte 300 à 700mg de sodium par litre de boisson, davantage par forte chaleur ou en ultra. C'est là qu'interviennent les boissons isotoniques et les pastilles de sel.

Le piège de l'hyponatrémie

Boire trop d'eau pure sur un effort long est un vrai danger, souvent sous-estimé. En diluant le sodium sanguin, on provoque une hyponatrémie, qui peut devenir grave. Le paradoxe : ce risque touche davantage le coureur amateur lent, qui reste longtemps sur le parcours et boit beaucoup, que l'élite rapide.

La règle est simple : bois à ta soif, plutôt qu'en vidant un bidon à heure fixe. Au-delà de 2h, associe sodium et glucides à ta boisson. Le sodium compense ce que la sueur emporte, et la vraie protection reste de boire selon ta soif.

Après l'effort : la fenêtre de récupération

Une fois la ligne franchie, ce que tu manges dans l'heure qui suit accélère nettement la récupération. Tes muscles sont particulièrement réceptifs pour reconstituer le glycogène et réparer les fibres.

Dans les 30 à 60 minutes après l'effort, combine deux choses :

• Des glucides pour recharger les réserves : environ 1 à 1,2g par kilo de poids de corps.
• Des protéines pour la réparation musculaire : 20 à 30g.

Pas besoin de complément compliqué. Un lait chocolaté coche déjà les deux cases, avec son ratio glucides/protéines proche de 3:1, et il est validé comme boisson de récup. Côté réhydratation, l'objectif est de compenser 1,5 fois le poids perdu pendant l'effort, en ajoutant du sodium. Puis, 2 à 3 heures plus tard, tu prends un vrai repas complet pour boucler la récupération.

Le mot de la fin

Retiens la logique plutôt que les chiffres à la virgule près : partir avec le plein de glucides, ravitailler selon la durée (eau seule sous une heure, sucre au-delà), boire à sa soif en pensant au sodium sur les longs efforts, et recharger vite après. Ces quatre réflexes couvrent l'immense majorité des situations.

Un dernier point important : ces repères s'adressent au coureur en bonne santé qui cherche à mieux performer. Ils ne remplacent pas un avis médical. Si tu as une pathologie, un régime particulier, des troubles digestifs récurrents ou le moindre doute sur ta santé, ne joue pas au diététicien tout seul : parle-en à un professionnel de santé qui connaît ton dossier. Bien manger, c'est aussi savoir quand demander de l'aide.